摘要
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肌肉量約從三十歲以每十年三至五％的速度開始下降，而年長者因為老化、肌少症或肌肉量流失的風險較高。阻力訓練使我們增加肌肉量，改善肌力與耐力，以及促進基礎代謝率（ＢＭＲ）。基礎代謝率取決於當我們處於休息狀態，燃燒了多少卡路里。我們必須了解，當我們疏於鍛練肌肉，細胞會傾向於縮減或萎縮。阻力訓練也有助於較佳的糖尿病、高血壓與血脂肪過高的控制。美國哈佛大學公共衛生學院與南丹麥大學的共同研究，確立每週做阻力訓練一百五十分鐘，可能可以降低約三十四％第二型糖尿病的風險。為了從阻力訓練得到完整的利益，建議在訓練前後吃純素點心，以提供身體好的燃料。純植物蛋白質優於動物來源，因為它們提供豐富的抗氧化物質，與其抗發炎的特性；它們的酸性少很多。阻力訓練的實現，可以透過各種型態的設備與循環動作，如自由重量（啞鈴與槓鈴）、舉重機、阻力索與運用個人體重。這裡是一些簡單的體重運動，為了完全不會的新手：一、扶牆挺身：若您不能做標準的扶地挺身，就從垂直版的做起！動作包括當站立離牆壁約六十公分遠時，用手推牆。二、仰臥起坐：這是一個典型與簡單的運動，訓練腹肌。如今，有許多運動應用程式，可以在訓練上幫助您。例如，Ｆｉｔｂｏｄ是初學者優秀的應用程式。Ｆｉｔｂｏｄ為每個鍛鍊環節提供指示、參考影片，將您的運動影響視覺化的「熱圖」—不斷記錄您每次訓練後的進展。ＪＥＦＩＴ呈現出有趣的特色，它容許您與他人分享自己的訓練計畫。在啟動阻力訓練循環前，總是要以一些熱身運動開始您的訓練。
